كيقية الوقايه من ألام الظهر

تعتبر ألام الظهر من أكثر انواع الألام انتشارا بين الفئات المختلفه وخاصة بين النساء ؛ وتعتبر الوقايه من الام الظهر ليست بالمستحيله ؛ اذا انتبهتي سيدتي لبعض الأشياء ..

 فهناك بعض الحركات التي قد تقومين بها بدون ان تعلمي بأنها ضاره بعظامك وضاره بعمودك الفقري تسبب لكي الاذي اذا مارستيها علي المدي الطويل.. لذا يجب عليكي مراعاة ما يأتي لتحتفظي بسلامة عظامك وتقي نفسك من ألام العظام وخاصة ألام الظهر المتمثله في المنطقه القطنيه أسفل العمود الفقري . 

مراعاة الوضعيه الصحيحه للجسم

راعي وضعية جسمك  في كل الأوضع 

1- عند الجلوس راعي أن يكون ظهرك في وضع مستقيم ؛ مع وجود داعم له للحفاظ عليه مستقيم ؛ ويجب مراعاة أن تكون القدمين في وضع مستوي مع الأرض ؛ كما تكون الزراعين في وضع الأرتخاء علي المقعد ؛ ولاحظي تغيير وضعك وعم ثباته لمده طويله 

2- عند الوقوف حافظي علي ظهرك مستقيم ؛ مع تجنب الوقوف لفترات طويله ؛ واذا اجبرتك الظروف علي ذلك قومي بتركيز وزنك علي أحدي الأرجل مع التبديل كل دقائق عند الحاجه 

3- اذا اردتي حمل ثقل قومي بثني ركبتيكي وليس خصرك مع بقاء ظهرك مستقيم ؛ مع استخدام عضلات ساقيكي في دفع الثقل  

1- المشي

ان قضاء نصف ساعه في هذه الرياضه يوميا يكسبك الرشاقه والثقه بالنفس ويمنحك احساس بالنشاط والحيويه ولكي تنجح تلك الرياضه في تحقيق الهدف من ممارستها يجب ان تتعلمي المشي برشاقه 

1- أرفعي رأسك عند المشي مع شد الكتفين 

2- تقدمي للأمام مع تلافي ثني الركبتين وقومي بدفع الارض بقدميكي لتشدي من جسمك

3- اختاري الحذاء المريح الصحي مع تجنب الحذاء الضيق علي قدميكي ؛ كما يجب عدم ارتداء الكعب العالي بشكل عام لأن ارتداء الكعب يسبب تشوهات للعمود الفقري ..

راعي عند القيام برياضة المشي  ارتداء الملابس القطنيه المريحه ويفضل ارتداء البنطلون حتي لا يلتف الثوب علي قدميكي من أسفل مما يعوق السير ويسبب لكي الالم 

4- يشترط في المشي أن لا تحمل الأيدي أو الظهر أي ثقل يحد من الحركه في العضلات ؛ حتي واذا كانت حقيبة يد السيدات . 

2- المشي حافية القدمين

ان  رياضة المشي حافية القدمين أصبحت لا تمارس في وقتنا الحاضر 

ولكن تلك الرياضه لها فوائدها فهي تنشط الدوره الدمويه وتقويها ؛ وتزيل الصداع ؛ وتمنع الأرق 

وهي بذلك ترفع من مستوي الصحه العامه ... ولذلك حاولي المشي حافية القدمين بعض الوقت في منزلك ؛ فذلك يشعرك بالراحه والأنطلاق الي جانب الفوائد السابقه .

 أداء التمارين الرياضيه

الي جانب ممارسة المشي ؛ يمكنك القيام ببعض الرياضات الاخري السهله في الحركه ؛ مثل رياضة ركوب الدراجات 

- وبأمكانك القيام ببعض التمارين الرياضيه مثل تمارين لتقوية عضلات البطن  وتقوية عضلات الظهر لدعم الفقرات القطنيه للظهر  

- كما يجب القيم بتمارين استرتش لشد عضلات الجسم وذلك للحفاظ علي مرونة العضلات وقوتها 

الحفاظ علي نظام صحي  

ويتم ذلك عن طريق الحفاظ علي وزن ثابت ؛ لأن الوزن الزائد عبأ علي الظهر والفقرات القطنيه 

 - تجنبي العادات السيئه مثل التدخين لأنه يؤدي الي تأكل فقرات العمود الفقري 

- راعي أن يكون نومك علي مرتبه من القطن للمحافظه علي استقامة العمود الفقري ؛ مع تجنب المرتبه الأسفنجيه  

3-  الأهتمام بشرب الماء

ثبت علميا أن شرب الماء أثناء تناول الطعام أو قبله مباشرة أو بعده مباشرة يسبب عصر الهضم لأنه يخفف من العصاره الهاضمه في المعده فلا تستطيع هضم الطعام بشكل جيد وأن لزم الأمر تناول الماء في تلك الفترات المشار اليها سابقا فيجب أن يكون رشفات قليله وقد وجد أن انسب الاوقات لشرب الماء هي شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعه علي الأقل

وبعد الأكل بساعه أو ساعتين 

كما وجد أن شرب كوب من الماء العادي وليس المبرد علي الريق يوميا يقضي تماما علي الأمساك وقد يتم شرب هذا الكوب علي رشفات اذا كان من الصعب تناوله مرة واحده  

4- الجلوس

لاحظي نفسك واجلسي جلسه صحيحه علي المقعد 

لا تجلسي علي طرف المقعد وانتي مقوسة الظهر دون ان تسندي ظهرك 

ان الجلسه الصحيحه في اراحة الارداف علي المقعد وحذاري من ان تجلسي مبتعده الساقين فذلك بعيد عن الجمال ؛ وليكن ظهرك في محاذاة ظهر الكرسي ؛  وحذاري ان تقوسي ظهرك وان تميلي بكتيفيكي وعنقك للأمام فأن هذه الجلسه ضاره بظهرك وضاره بعمودك الفقري

-5 - تنظيف الارض 

لا تميلي لتلتقطي شئ من علي الارض او تقومي بمسحها بدون ان تثني ركبتيكي 

او ترتكزي علي الارض بركبتيكي وتقومي بمسح الارضيه 

6- تحريك شئ ثقيل 

عندما تدفعين قطعة اثاث ثقيله قومي بدفعها بظهرك بواسطة المؤخره او ادفعيها للامام مع ثني الركبتين وادفعيها بثقلك الي الامام

7- حمل الاشياء الثقيله 

 قفي بجانب الشنطه او الشئ الذي تريدين حمله مع ثني الركبتين وقومي بحمل الشئ بكلتا يديكي ولا تقومي بحمله وانتي مفرودة القدمين

8- تناول الطعام

عندما تتناولي طعامك ؛ قومي برفع الطعام الي فمك بدلا من ان تقومي بلأنحناء ولا تميلي الي الطعام واجلسي منتصبة الظهر علي كرسي المائده

9- دفع عربة الطفل او عربة الشراء

عندما تذهبي للتسوق امسكي عربة التسوق بحيث تكون قريبه منك وراعي ان يكون ظهرك مفرود ولا تدفعي العربه وهي بعيده عنكي وامسكي العربه بكلتا يديكي 

10- تنظيف الحمامات

اذا اردتي تنظيف ارضية الحمام فقومي بلأرتكاز علي ركبتيكي بدل من الانحناء والقيام بالتنظيف وراعي وضع فوطه قطنيه سميكه تحت ركبتيكي حتي  لا يترك الارتكاز اثر علي ركبتيكي

11-نصائح للعمل

- عند قيادة السياره راعي وضع مسنده أسفل الظهر لجعله مستقيم ؛ وكذلك ضعي سندات للرأس لحماية فقرات الرقبه

-ضعي شاشة الكمبيوتر والتليفزيون  في مكان في مستوي الرأس حتي لا تنحني وتتأثر فقرات الرقبه