كيف تفدمي لأسرتك طعام مفيد

 

الوجبه الغذائيه الأساسيه المتكامله

يجب أن تحتوي-علي هذه العناصر بشكل رئيس ..

1- البروتين :-  ضروري لبناء العضلات وترميم انسجة الجسم  (مثل اللحوم الخالية من الدهون كالفراخ واللحوم الحمراء ، البيض، والبقوليات).

2- الدهون :- وهي هامه لدعم وظائف المخ  وإنتاج العديد من  الهرمونات (مثل زيت الزيتون، المكسرات،)

3-الكربوهيدرات :- وهي المصدر الرئيسي لأنتاج الطاقه (مثل الحبوب الكاملة، الأرز البني، والبطاطس).

4- المعادن :-  مهمة لصحة العظام والأسنان ووظائف الأعضاء (مثل الكالسيوم الموجود في الألبان والحديد  المتواجد في الورقيات).

5- الألياف :- وهي هامه جدا لتحسن الهضم وتتحكم بمستوى السكر في الدم (توجد في الخضار والفاكهه ؛الحبوب الكاملة).

6- الفيتامينات :- لتنظم العمليات الحيوية وتقوية المناعة (توجد بكثرة في الفواكه والخضروات).  

وحتي تستفيدي بكل الفيتامينات الموجوده في الخضروات ؛ يجب مراعاة عدة أشياء عند طهي الخضروات أو عند تخزين الخضروات والفاكهه ؛  ..

1- الأستغناء عن الجزء التالف فقط

تستغني بعض ربات البيوت عن جزء كبير من الخضروات أثناء تنظيفها واعدادها ؛ فتقشرها تقشير غائر ؛ مثل تقشير البطاطس والجزر والباذنجان ؛ والخيار وبعض انواع الفاكهه كالتفاح ؛ وقشرة الخضروات يكمن تحتها مباشرة الكثير من الفيتامينات المفيده ؛ لذلك يفضل عدم تقشير الخضروات نهائي ويستبدل بالتقشير غسلها بللوفه والصابون وشطفها جيدا ثم استخدامها ..وفي حالة وجود جزء تالف في الثمره يستغي عنه فقط . 

2 - استخدام كمية ماء قليله لسلق الخضروات 

عند سلق الخضروات يراعي وضع كميه قليله من الماء علي النار ؛ وعند غليان الماء يضاف الخضار المغسول جيدا اليه ..وذلك لأختصار مدة الطهي ؛ والمحافظه علي أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائيه ؛ كما يراعي تقليل التقليب قدر الأمكان اثناء الطهي ؛ مع مراعة عدم الطهي الكامل للخضروات  .

3- لا لتقطيع السلطه قطع صغيره 

تلجأ بعض ربات البيوت الي تقطيع خضروات السلطه قطع صغيره ؛ مما يعرض جزءا كبيرا من سطحها للجو فيزيد الفقد في الفيتامينات القابله للأكسده مثل فيتامين (ج) ..

وهذه عاده خاطئه لأنه ينبغي أن تقطع قطع كبيره ؛ ويراعي أضافة القليل من الخل أو عصير الليمون وذلك حتي تحتفظ بأكبر كميه ممكنه من فيتامين (ج) 

4- لا تتخلصي من ماء السلق 

تقوم بعض ربات البيوت بالتخلص من ماء سلق الخضروات ؛ وهذه عاده خاطئه تماما 

بل يجب استعمال ماء سلق الخضروات لعمل الحساء أو لعمل الصلصه وذلك لأنه يحتوي علي بعض الفيتامينات والأملاح المعدنيه الذائبه .

5- لا تتخلصي من الأوراق الخارجيه

قد تتخلص بعض ربات البيوت من الأوراق الخارجيه لبعض الخضروات الورقيه 

مثل الكرنب والخس ؛ مما يفقدها جزء من المواد الغذائيه ...فعادة تحتوي الأوراق الخارجيه  الداكنه والتي تكون أكثر أخضرارا علي مادة الكاروتين بنسبه عاليه 

بلأضافه الي أن اوراق الكرنب الخارجيه تكون أغني في فيتامين (ج) والحديد من الأوراق الداخليه فاتحة اللون . 

طرق حفظ الخضروات والفواكه  طازجه لأطول وقت 

1- الأحتفاظ في الثلاجه :- لتحتفظي بالخضروات والفاكهه لمده طويله في الثلاجه ؛ قومي بوضع الخضروات الورقيه والجزر والبروكلي والقرنبيط في الأدراج السفليه ؛واحتفظي بالفاكهه مثل العنب والبرتقال والليمون في الأدراج العلويه

 2- لا تضعي التفاح والموز والمانجو بجانب الخضروات الورقيه ؛ لأنها تنتج غاز الأيثلين الذي يساعد علي سرعة أصابة الأنواع الأخري  بالعفن 

3-تأكدي أن الخضروات والفاكهه جافه تمام من الماء ولزيادة التأكد تلف بفوط المطبخ الورقيه 

4- لا تقومي بغسل الفاكهه والخضروات قبل وضعها في الثلاجه لأن الماء يسرع بأصابتها بالتعفن ؛ أغسليها فقط قبل الأستعمال بفتره قصيره 

5- اذا أردتي الأحتفاظ بالخضروات لمده طويله تزيد عن أسبوع : عشر أيام ..احفظيها عن طريق التجميد في الفريزر ؛ قومي بتجهيزها ووضعها في أكياس بلاستيك مع أفراغ الهواء من الأكياس ولا تقومي بغسلها وعن الأستخدام اغسليها قبل أضافتها . 

 الخضروات  الأكثر غناء بالفيتامينات

بشكل هام تعتبر الخضروات ذات الأوراق الداكنه من الأطعمه الغنيه بالفيتامينات ؛ وهناك ايضا أنواع اخري من الفاكهه عاليه في محتواها الغذائي ومن تلك الأمثال :- 

1- الجرجير:- علي رأس القائمه الغنيه بالعناصر الغذائيه حيث يحتوي علي فيتامين A-C K وعنصر الكالسيوم 

2- السبانخ :- تحتوي علي كميه كبيره من الفيتامينات A- C -K كما تحتوي علي حمض الفوليك وعنصر الحديد بنسبه كبيره _ وعنصرالمغنسيوم

3-  البرولكي :- يحتوي علي كميه كبيره من فيتامين C ربما يفوق البرتقال ؛ وفيتامين K كما يحتوي علي مضادات الأكسده 

4- الفلفل الأحمر :- يحتوي علي فيتامين C بكميه كبيره 

5-  الجزر والبطاطا :- يحتوا علي البيتا كاروتين بنسبه كبيره وهو ضرور لصحة النظر والجهاز المناعي 

الفواكه الغنيه بالفيتامينات 

1- المانجو :- وتحتوي علي العديد من الفيتامينات A-C-E-K-B6 كما انها غنيه بالبوتاسيوم 

2- الكيوي :- يحتوي علي نسبه كبيره من فيتامين C كما يحتوي علي الألياف 

3-  الجوافه :- غنيه بفيتامين C وتفوق محتوي الحمضيات من هذا الفيتامين

4-  الفراوله :- غنيه بمضادات الأكسده الهامه والتي تقوم بحماية خلايا الجسم ؛ كما انها تحتوي علي نسبه عاليه من فيتاملن C

5- الأفوكادو ؛- يحتوي علي العديد من الفيتامينات مثل E -K - B5 - B6 كما تحتوي علي حمض الفوليك، و العديد من الدهون المفيده التي تساعد علي ذوبان وامتصاص الفيتامينات 

6- الموز :- يحتوي علي فيتامين B6 وعنصر المغنسيوم اللازم لصحة الأعصاب ؛ كما يعتبر مصدر جيد للطاقه

7-  الفواكه ذات الألوان الزاهيه :- مثل الكنتالوب، المشمش، الغنية بالبيتا كاروتين الذي يتحول لفيتامين A في الجسم.

8- فواكه مفيده لصحة العظام :- مثل الرمان والبرقوق المجفف الذي يساعد في تحسين الهضم ويقي من الأمساك 

للحصول علي أقصي استفاده من الطعام: -

 يُنصح  بتنويع ألوان الخضروات والفواكه في طعامك، لأن كل لون يشير إلى وجود نوع معين من الفيتامينات والمعادن؛ و للحصول على أقصى فائدة عند تناول الفاكهه، يُنصح بتناولها  كاملة وعدم تقشيرها بدلاً من العصير للاستفادة من الألياف التي تعزز امتصاص  الفيتامينات